Le régime Dukan est une technique de perte de poids développée par le français Pierre Dukan, qui possède 30 ans d'expérience en nutrition. Le régime implique des changements séquentiels de plusieurs phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. La durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile de suivre le système nutritionnel - le menu de chaque jour est varié, ce qui fait que le corps ne subit pas de stress. Par conséquent, il n’est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques positives, principalement de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids grâce à son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de perdre du poids, mais de maintenir les résultats obtenus. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant significativement l’apport en protéines. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids - formule et calculateur de poids
L'indice de masse corporelle, développé par l'OMS, permet de comprendre si vous êtes en surpoids. Un manque d’IMC est une indication d’un problème qui peut exister. Le calcul ne prend pas en compte la masse musculaire et osseuse.
La formule classique ressemble à ceci :
poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le Poids Correct. Lors de son calcul, le poids, la taille ainsi que ses fluctuations dans le temps sont importants.
Quel est le bon poids? C’est un objectif qu’une personne peut atteindre sans mettre sa santé en danger ni entrer dans une zone d’inconfort. Et aussi un poids facile à maintenir sans effort important.La méthode de Dukan prend en compte son historique, ainsi que différents paramètres spécifiques du plan :
- sol;
- âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- descente;
- nombre de grossesses;
- structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de poids.
Il est important de calculer le poids corporel correct avant de commencer un régime. Sinon, il ne sera pas possible d'élaborer un programme individuel comprenant toutes les informations sur la durée de chaque étape de la méthode Dukan et sur le nombre de kilos qu'une personne peut perdre pendant un régime.
Les phases du système Dukan
Le régime comprend quatre étapes. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est qualifié de régulier et complet par l'auteur du régime. Dans la deuxième étape du régime, une personne atteint le bon poids et dans la troisième, elle consolide les résultats. La quatrième étape du système Dukan est la stabilisation de la masse, complétant avec succès le régime.
"Attaque"
L’objectif principal de cette étape du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée. Perdre autant de kilos que possible ne devrait pas faire partie du plan à ce stade du régime. Il est important de rappeler que la durée de l'étape ne dépasse pas 10 jours.
Du fait que « l'attaque » nécessite d'abandonner les aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritable et léthargique. Le corps, qui n'a pas assez de glucose pour maintenir ses fonctions, commence à utiliser activement les réserves de graisse - d'où l'odeur d'acétone, remarquée par toutes les personnes au régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Mieux vaut passer ce temps à la maison.
Pour la phase « Attaque », il est important de marcher au grand air - au moins une demi-heure. Par conséquent, la dégradation des graisses se produira plus activement et le corps s'habituera rapidement au changement. Si votre santé le permet, une activité physique légère est autorisée. Par exemple, piscine, gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau – de l’eau, du thé aux fruits non sucré. Les liquides aident à éliminer les produits de dégradation des graisses du corps. Cette règle est pertinente à n’importe quelle étape du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Son utilisation maintiendra les tissus musculaires et la solidité des os. L'énergie sera tirée exclusivement des réserves de graisse existantes.
Pour préparer le plat, il est recommandé d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate. Tous les aliments sont cuits à la vapeur. Il est également acceptable de cuire ou de faire bouillir. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Durant la première phase du régime Dukan, la nourriture doit être fractionnée. Il vaut mieux manger de petites portions, mais souvent. Cela permettra au corps de faire face plus facilement aux changements de régime alimentaire.
"Alternatif" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est donné en alternant des journées exclusivement protéinées avec des périodes d'introduction des légumes. Aux 72 produits protéinés autorisés auparavant, 28 légumes ont été ajoutés. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Règles:
- Alternez les journées protéinées-légumes et protéinées. Le régime est fait individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis ajouter des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée par jour est de 2 cuillères à soupe. En cas de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. l. son de blé
- Liquide - 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Il est recommandé de marcher une demi-heure chaque jour.
- Repas petits et fréquents - au moins cinq fois.
"Intégration" ou "Combinaison"
Une fois le poids souhaité atteint, les personnes qui perdent du poids sont confrontées à la tâche de maintenir les résultats. C'est plus difficile que de perdre du poids. Le but de « Unification » est d'aider une personne à passer d'un régime alimentaire à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d'inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu équivaut à dix jours de « Consolidation ». Ceux qui sont en surpoids resteront dans cette phase le plus longtemps. En regardant les règles sans émotions, il devient clair qu'elles aident à apprendre au corps à vivre d'une nouvelle manière.
Règles générales pour cette étape du régime Dukan :
- quantité de son - 2, 5 cuillères à soupe. je;
- une demi-heure de marche ;
- Les féculents ne peuvent être inclus dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Un jour de la semaine doit être réservé à la consommation exclusive d’aliments protéinés. Cette règle doit être suivie après avoir quitté le régime. Le jour du salut, comme le mentionne Dukan lui-même, peut être fixé, par exemple, au jeudi.
Règles du repas de l'Aïd :
- le moment optimal est le déjeuner ;
- vous ne pouvez pas prendre de suppléments ;
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit de cumuler deux jours fériés.
Notes IMPORTANTES:Pour faciliter le maintien des résultats obtenus, il est recommandé de diviser la période de la troisième phase en deux. La première partie est un festin, chaque semaine rien de plus qu'un repas de féculents saturés. Dans le second, selon le système Dukan, tout est doublé.
"Stabilisation"
Cette étape vise à consolider ce qui a été commencé lors de la troisième étape du régime Dukan : la formation de bonnes habitudes alimentaires. A partir de là, se forment les règles de base :
- utilisez au moins 3 cuillères à soupe. l. fibre;
- journée hebdomadaire de jeûne protéiné ;
- régime de consommation d'alcool;
- activité physique.
En nutrition, vous devez suivre les règles de la phase « Consolidation ».
Quels produits sont autorisés par le système Dukan - une liste générale avec des tableaux et des recommandations pour chaque niveau
L'efficacité et l'attrait du régime Dukan résident dans le fait que la perte de poids se produit sans provoquer d'insatisfaction chez une personne. 100 produits sont autorisés à la consommation – 72 d’entre eux proviennent d’animaux, les 28 autres sont issus de plantes. Leur introduction et leur quantité sont déterminées par les règles de chaque étape du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande maigre | boeuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, boeuf | légumes non féculents |
| viande de poulet | Pas de limites | |
| poisson | type faible en gras | |
| fruit de mer | Pas de limites | |
| protéine végétale | son d'avoine, fromage de soja | |
| laitier | a 0% de matière grasse. | |
| œuf |
| Nom du produit | Niveau de régime | Avantages et quantités | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alterner" | "Épingler" | "Stabilisation" | ||
| Nouilles Shirataki | + | + | + | + | utilisé sans restriction ; contient des fibres naturelles, importantes pour normaliser la fonction intestinale |
| Huile végétale | – | + | + | + | à partir du stade « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe. l. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en B. d.*– 1 cuillère à soupe. l. , B. -o*. - 2 cuillères à soupe. l. |
| Graines de Chia | – | + | + | + | 1 cuillère à soupe. l. ; maintient le cholestérol à un niveau acceptable, un antioxydant naturel |
| Graines de lin | – | + | + | + | en B. d. – 1 cuillère à café, en flacon – 2 cuillères à café. |
| Remarque : n. d. - journée protéines ; b. -o. - des protéines et des légumes |
Dans la quatrième étape du régime complémentaire :
- farine de maïs;
- Crème fraîche;
- cacao faible en gras non sucré;
- vin (table blanche);
- fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Période de régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque étape en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Surpoids total (kg) | Étape 1 (jour) | Étape 2 (jour) | Étape 3 (jour) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | dix | 330 | 500 |
Le calendrier ne mentionne pas la quatrième phase pour une raison : c'est un style de vie. L’alimentation devient un système alimentaire au quotidien.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine
Le système Dukan consiste à manger une variété d’aliments, de sorte que le régime ne semble pas monotone. Même dans la première phase, où il faut manger avec parcimonie. Pour plus de commodité, l'exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| Jour de la semaine | manger | Niveau de régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alterner" | "Épingler" | ||
| Lundi | petit-déjeuner | café+œuf au plat+un morceau de viande | oeuf au plat + pain au son + café | thé+casserole (de fromage cottage) |
| dîner | soupe de poisson + pain (son) | soupe de légumes + viande | Ukha+roti (grains entiers, son d'avoine) | |
| l'heure du thé | cocotte de fromage cottage | pareil + thé | des fruits | |
| dîner | un morceau de viande grillée + thé | même chose (sans thé) + salade | pommes de terre+légumes (au four)+un morceau de viande | |
| Mardi | petit-déjeuner | crêpes (son) + fromage cottage + thé | fromage cottage + kéfir | café + cheesecake |
| dîner | soupe + morceau de viande + œuf (bouilli) | oreilles | pain solyanka + son | |
| l'heure du thé | yaourt | café+pain+poisson | baies | |
| dîner | poisson bouilli) | yaourt+petit pain (viande) | salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | petit-déjeuner | omelette + saumon (légèrement salé) + café | café+fromage cottage+yaourt | thé+casserole (de fromage cottage)+baies |
| dîner | coupe (poulet) + yaourt | solianka | oreilles | |
| l'heure du thé | fromage cottage + kéfir | crêpes (à base de farine de son) + kéfir | des fruits | |
| dîner | fruit de mer | salade + coupe (poulet) | kéfir + un morceau de viande (grillé) | |
| Jeudi | petit-déjeuner | pain (son) + fromage (fondu) + café | café+oeuf+tranche de jambon | menu pour n'importe quel jour de la période "Attaque". |
| dîner | soupe | soupe aux boulettes de viande + son | ||
| l'heure du thé | cocotte de fromage cottage + thé | Syrniki | ||
| dîner | un morceau de viande (cuit au four) + kéfir | kéfir + un morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | petit-déjeuner | oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | oeuf (bouilli) + saumon (légèrement salé) + kéfir | oeuf au plat+yaourt+café |
| dîner | couper le poisson | salade + coupe (dinde) | salade + boulettes de viande (bœuf) | |
| l'heure du thé | fromage cottage + lait | kéfir + son | baies | |
| dîner | un morceau de dinde (filet) + fromage (fondu) + thé | un morceau de poisson + légumes (cuit avec du fromage fondu) + thé | ragoût de légumes + un morceau de poisson (grillé) | |
| Samedi | petit-déjeuner | café + omelette | cocotte (de fromage cottage) + thé | voir le menu niveau "Alternative" de lundi. |
| dîner | soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | fromage cottage + solyanka | |
| l'heure du thé | kéfir + son | café + fruits de mer | des fruits | |
| dîner | n'importe quel fruit de mer + thé | morceau de viande (grillé) | riz+morceaux de viande (grillés)+salade | |
| Dimanche | petit-déjeuner | cocotte (de fromage cottage) + thé | café+yaourt+omelette | œuf (à la coque) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| dîner | Ukha+roti (son) | salade + boulettes de viande (bœuf) | salade + coupe (dinde) | |
| l'heure du thé | cheesecake + yaourt | cheesecake+thé | des fruits | |
| dîner | morceaux de viande + kéfir | légumes bouillis + poulet | poisson + légumes |
Il n'y a pas de quatrième étape dans le tableau - "Stabilisation" en raison de l'absence de règles strictes. Selon les recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes précédentes.
Un peu sur les résultats de la perte de poids
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques de certaines personnes. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids atteint 20 kg. De plus, 80 % des personnes retrouvent leur niveau antérieur au cours des quatre prochaines années.
À propos des inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan
Pierre Dukan n'a pas peur d'affirmer que le régime qu'il propose convient exclusivement aux personnes en bonne santé. Selon le Dr Dukan, son utilisation peut entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire, digestif et génito-urinaire. Et cela sans parler de l'apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes notent d'autres aspects négatifs :
- Manger exclusivement des aliments protéinés et consommer intensivement les réserves de graisse internes peuvent conduire à la cétose, une maladie associée à l’insuffisance rénale ;
- manque de minéraux, de vitamines;
- le manque de graisse peut provoquer des règles irrégulières ;
- augmentation du taux de cholestérol.
Sur la base de la carence, la principale contre-indication au régime est formée - les troubles du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan
Le régime Dukan reçoit plus de critiques. La plupart de ceux qui ont essayé le régime affirment que le système est valide et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- "J'ai réussi à perdre 17 kg en 7 mois. J'aime tout, le son a l'air très savoureux. Je l'ajoute aux œufs et au fromage cottage. J'ai traversé toutes les étapes, maintenant je n'imagine plus la vie sans le régime Dukan.
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. J'ai réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Les résultats restent à ce jour. C'était très difficile au début, mais ensuite je m'y suis habitué. "
- "Toutes les décisions sont individuelles. J'étais très mécontent du régime. Je veux juste reprendre du poids après deux grossesses. Et j'ai pris 20 kg, des problèmes de reins et de veines.
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai aussi acheté le livre. J'ai tout fait comme écrit ici. Dans un premier temps, les chiffres sur la balance sont encourageants. Mais bientôt la joie a fait place à la déception - des maux de ventre ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et on m'a diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime n'a fait qu'empirer les choses. Mais j'ai perdu du poids grâce à la thérapie nutritionnelle. "
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. De plus, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre, puis de prendre une décision finale.
Conseils pour les éclairs
Un poids correct n'est pas synonyme du sens accepté de l'expression « poids réel ». Ayant un caractère individuel, il représente le profil d'une personne.
Le régime Dukan a quelques règles simples :
- nettoyage intestinal obligatoire;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique fréquente;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux s'abstenir de sucre et de fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes, mais aussi pommes de terre sautées, alcool.
Pour maintenir les résultats obtenus grâce au système Dukan pour le reste de votre vie, vous devez suivre une journée protéinée une fois par semaine.